Als je leest over trainen voor hardlopen, wielrennen of een andere (duur)sport, dan kom je vast de termen aeroob en anaeroob wel eens tegen. Maar wat betekenen die termen nu precies? En waarom is anaeroob trainen nuttig?

Wat is het verschil tussen aeroob en anaeroob?

Het grote verschil zit in het verbruik van zuurstof tijdens het sporten: anaeroob betekent ‘zonder zuurstof’ en aeroob ‘met zuurstof’.

Om te kunnen bewegen, heb je energie nodig. Je lichaam haalt deze energie uit het voedsel dat je eet, zowel uit vet als uit koolhydraten (glucose). Je lichaam beschikt over twee ‘motoren’ om energie te produceren: je aerobe motor en anaerobe motor. Deze twee motoren werken altijd samen, alleen de verhouding verschilt op basis van je inspanning. Train je rustig, dan gebruik je met name je aerobe motor, ga je intensiever hardlopen of fietsen, dan zal een steeds groter percentage van de energie geleverd worden door je anaerobe motor. Deze twee motoren passen zich voortdurend aan om ervoor te zorgen dat je de energie genereert die je nodig hebt.

Je aerobe motor gebruikt zuurstof om je brandstof om te zetten in energie. Als je comfortabel kunt blijven ademen (zelfs als je snel ademhaalt) op een manier dat je dit een tijdje kunt volhouden, kun je er zeker van zijn dat je aerobe motor het meeste werk doet. Daarom worden hardlopen, fietsen en roeien doorgaans als aerobe vormen van lichaamsbeweging beschouwd.

Bij anaerobe trainingsvormen is er geen zuurstof nodig om energie te leveren. Het is de motor die in werking treedt om de energievoorziening aan te vullen of over te nemen wanneer je energiebehoefte groter is dan de hoeveelheid energie die je lichaam met alleen zuurstof kan genereren. In de praktijk gebruik je je anaerobe motor het meest als je begint te hijgen om een zware heuvel te beklimmen, of als je een flinke versnelling doet. Wanneer je ademhaling moeizaam en ongemakkelijk wordt, je benen (en armen) beginnen te branden en je op een punt komt waarop je weet dat je niet lang meer door kunt gaan, dan weet je dat je anaerobe motor het meeste werk doet.

Aerobe versus anaerobe drempel

Tijdens het leveren van energie, komt je lichaam twee drempels tegen, de aerobe en de anaerobe drempel. De aerobe drempel (of 1e ventilatiedrempel) ligt vrij laag, en is globaal het moment waarop je lichaam lactaat gaat aanmaken tijdens het leveren van energie. Dat is moment waarop je anaerobe motor wordt bijgeschakeld. Nu is dat lactaat niet zo zeer het probleem. Je lichaam kan namelijk goed overweg met lactaat door het voor een groot deel te bufferen en her te gebruiken (o.a. als brandstof voor het hart en de hersenen). Maar als de zwaarte van de inspanning nog verder oploopt, wordt je maximale buffercapaciteit van lactaat bereikt. Het moment dat je lichaam het lactaat niet meer kwijt kan en het gaat ophopen in je spieren is de anaerobe drempel. Deze drempel staat ook wel bekend als je omslagpunt, lactaatdrempel, of 2e ventilatiedrempel. Inspanningen op het omslagpunt – waarbij de aanmaak en het hergebruik van lactaat precies in balans zijn – kun je ongeveer 30 tot 45 minuten volhouden. Inspanningen boven deze grens kun je maar een paar minuten volhouden.

Het verschil tussen anaerobe en aerobe training

Of je aeroob of anaeroob traint hangt af van welke van de twee energiesystemen domineert en dus een ander effect heeft op je lichaam. De duur en de intensiteit van de training zorgen voor het onderscheid:

• Anaerobe trainingen zijn korte maar intensieve inspanningen (0-3 minuten). Voorbeelden zijn krachttraining, touwtjespringen, high-intensity interval training (HIIT) of sprintjes trekken. De beschikbare energie voor deze activiteiten wordt nagenoeg onmiddellijk geleverd maar is eerder beperkt (door de afwezigheid van zuurstof) waardoor je deze inspanningen slechts voor een korte tijdsduur kan volhouden.
• Aerobe trainingen zijn lange trainingen (3 à 4 minuten tot meerdere uren) waarbij de intensiteit laag ligt. Voorbeelden zijn wandelen, joggen, zwemmen en fietsen/wielrennen. In deze situatie heeft je lichaam voldoende tijd om energie te produceren met behulp van zuurstof waardoor je deze inspanningen veel langer kan volhouden.

Is anaeroob trainen goed?

Zowel je anaerobe als je aerobe motor is belangrijk voor alle vormen van lichaamsbeweging, en ze hebben elk hun specifieke functie, en voor- en nadelen. Je anaerobe motor kan snel energie produceren en je dus ook heel hard laten lopen of fietsen. Het regelmatig trainen van je anaerobe energiesysteem, dus boven je omslagpunt, laat je wennen aan dit systeem, waardoor je het langer kunt volhouden.

Daarnaast zorgt anaeroob trainen er óók voor dat je aerobe motor beter wordt. Je uithoudingsvermogen wordt dus op alle vlakken beter wanneer je anaeroob traint. Daarom is regelmatige anaerobe training – ook wel High Intensity Interval Training (HIIT) – een efficiënte manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Bij welke hartslag train je anaeroob?

Wanneer je je hartslagzones kent, dan weet je ook welke hartslag hoort bij anaeroob trainen. De meeste indelingen gaan uit van vijf hartslagzones, waarbij zone 4 en 5 behoren tot de anaerobe hartslagzones. Over het algemeen geldt dat je anaerobe drempel ongeveer 15 tot 20 slagen onder je maximale hartslag ligt, al is dit sterk persoonlijk en ook afhankelijk van je getraindheid.

Welke sporten zijn anaeroob?

Inspanningen die van korte duur zijn, vallen onder anaerobe trainingen. Bij fietsen gaat het dus om intervaltraining of sprinttraining. Ook hardlopend een sprintje trekken, of tijdens een potje voetbal of tennis sprinten is anaeroob. En ook krachttraining is een vorm van anaerobe training.

Conclusie

Welke training je doet is helemaal aan jou. Hierbij is vooral belangrijk te bekijken uit welke training je het meest voldoening/plezier haalt, wat het best is voor je gezondheid en welke trainingsvorm je helpt je gestelde doel(en) te bereiken. Een combinatie van beide soorten trainingen biedt zeker een meerwaarde.                

Aangezien er meer zuurstof dan normaal door het lichaam wordt gepompt bij aerobe trainingen wordt voornamelijk je hart- en longfunctie en je uithouding verbetert waardoor je je fitter voelt. Verder versnelt je stofwisseling (metabolisme) en de mogelijkheid van je lichaam vet te gebruiken als energiebron. Hiernaast zijn aerobe trainingen belangrijk voor je herstelvermogen. Denk aan lange loop- en fietstrainingen.

Anaerobe trainingen dragen ook bij aan een betere uithouding. Voor je hiermee start moet je echter wel over een basisconditie beschikken. De focus ligt bij deze trainingen meer op de ontwikkeling van kracht, snelheid en explosiviteit, en het opbouwen van spiermassa. Denk aan krachttraining, rope skipping en aan intensieve sprinttrainingen. Ook draagt anaerobe training bij aan het verbeteren van je VO2max en je vermogen om lactaat te bufferen.

Wil je weten bij welke hartslag je training anaeroob wordt? Doe dan bij ons een inspanningstest.