Tijdens een inspanningstest bij MovLab meten we je zuurstofopname. De hoeveelheid zuurstof die je uit de ingeademde lucht opneemt en kunt transporteren naar de actieve weefsels in je lichaam is namelijk een belangrijk gegeven. Enerzijds is het een indicatie voor je gezondheid. Hoe hoger je maximale zuurstofopname, hoe kleiner je kans is op hart- en vaatproblemen, diabetes type 2, of andere chronische aandoeningen. Anderzijds is je maximale zuurstofopname één van de belangrijkste voorspellers van je (sport)prestatie.

Ademhaling

Tijdens de ademhaling adem je zuurstof in, en adem je koolstofdioxide (CO2) uit. In tegenstelling tot zuurstof, hoor je als sporter relatief weinig over koolstofdioxide. Ten onrechte, want koolstofdioxide (het gas) of koolzuur (de zure oplossing van koolstofdioxide in water, H2CO3) houdt direct verband met je zuurstofopname. Nog steeds denken veel mensen dat koolzuurgas een afvalproduct is dat je zo snel mogelijk moet kwijtraken. Koolzuurgas is echter essentieel voor veel processen in het lichaam. Als je te veel ademt, verlies je te veel koolzuurgas. Dat kan zorgen voor problemen.

Sporten

Als je gaat sporten ga je sneller ademhalen. Bij een zware inspanning neemt de vraag van de spieren naar zuurstof toe. Immers de spier verbrandt koolhydraten en vetten om energie vrij te maken. Deze energie gebruikt de spier om te kunnen samentrekken en dus te bewegen. Wanneer de verbranding moet toenemen, neemt de behoefte aan zuurstof toe en geeft de spier meer koolstofdioxide af aan het bloed.

Ademhalingsprikkel

Anders dan je misschien zou denken, komt je ademhalingsprikkel niet omdat je zuurstof nodig hebt, maar omdat je koolzuur kwijt wilt. Je ademhalingsprikkel reageert op de koolzuurwaarde in je bloed. Dit wordt gemeten door zintuigcellen die in de wand van je halsslagader en aorta zitten. Hier stroomt het bloed dat net langs je longen en het hart is gekomen en naar de rest van je lichaam gaat. Wanneer hier te veel koolzuur wordt gemeten moet je dus sneller gaan ademhalen om de koolzuur uit te ademen. De zintuigcellen sturen via zenuwen impulsen naar het ademcentrum in de hersenstam, die vervolgens de ademhalingsspieren aansporen.

Lage koolzuurwaarden 

Stress, onrust, vermoeidheid en andere vreemde prikkels (b.v. hormonen of cafeïne) kunnen je ademhaling flink ontregelen. Vaak zijn de inademingen te diep en de uitademingen te snel. Dit gaat onbewust, maar je lichaam geeft wel signalen dat er iets niet klopt. De zuurstof/koolzuur-verhouding in je bloed raakt uit balans. Door een te diepe en/of te snelle ademhaling wordt teveel koolzuurgas afgescheiden, waardoor het bloed minder zuurstof naar de lichaamscellen kan transporteren. Het gevolg is dat het lichaam minder goed kan functioneren. De lage koolzuurwaarde in het bloed kan leiden tot klachten als slaapstoornissen, concentratieproblemen, vergeetachtigheid, onrust, angst, depressie, irritatie, duizeligheid, hoofdpijn, spierpijn, stijfheid, onregelmatige hartslag, benauwdheid, pijn in de hartstreek en nog veel meer… 

Als je hele dag door sneller of dieper ademt dan nodig, went je lichaam eraan dat je koolzuurwaarde laag is en oefen je eigenlijk je brein om op een lagere koolzuurwaarde weer te ademen. En dat is zonde, want als sporter wil je juist veel koolzuur in je bloed.

Hemoglobine

Koolzuur is voor sporters een waardevol gas omdat het een belangrijke rol speelt bij het vrijmaken van energie uit je vetvoorraden. Hemoglobine is een eiwit in de rode bloedcellen en heeft als functie om zuurstof van de longen naar de cellen te transporteren. Hemoglobine staat echter alleen zuurstof af in aanwezigheid van koolzuur. Als je meer koolzuur in je bloed hebt, staan de poorten naar je spieren helemaal open en komt de aanwezige zuurstof helemaal ter beschikking en kun je je dus langer en harder inspannen.

Als we overademen, blazen we te veel koolzuur af, een situatie die hypocapnia wordt genoemd. Hierdoor houdt de hemoglobine de meegedragen zuurstof vast, in plaats van het af te geven aan de cellen. Gevolg: onder andere minder goede prestaties. Als je lichaam went aan lage koolzuurwaarden, wordt je koolzuurtolerantie laag. En onderzoek laat zien dat koolzuurtolerantie en VO2max samenhangen: hoe hoger de koolzuurtolerantie, hoe hoger de VO2max die bereikt kan worden.

Neusademhaling

Met een neusademhaling train je een hogere tolerantie voor koolzuur. Een ander voordeel van neusademhaling is dat je de druk op je longblaasjes opvoert en zo een veel groter oppervlakte creëert voor gaswisseling tussen je longen en het bloed. Van neusademhaling wordt je ademhaling bovendien rustiger en langzamer, je verliest minder vocht tijdens de ademhaling en je neus filtert de ingeademde lucht van stofdeeltjes.

Rustige ademhaling

Een rustige ademhaling heeft dus meerdere effecten. Fysiologisch gezien verbetert het de zuurstofafgifte aan de actieve weefsels (spieren) en verhoogt het je efficiëntie; je kunt met dezelfde hoeveelheid zuurstof een betere prestatie leveren. Psychologisch heeft het een kalmerend effect. Er zijn verder aanwijzingen dat het je vetverbranding verbetert, waardoor ook je prestatieniveau toeneemt.