In de sportschool zie je regelmatig andere sporters trainen met een hartslagmeter. Nu je zelf serieus begonnen bent met sporten vraag je je misschien af of het zinvol is om er zelf ook één aan te schaffen. Maar wat is een hartslagmeter precies, en hoe moet je ‘m gebruiken?

Een hartslagmeter bestaat meestal uit een band die je om je borst doet, die de hartslag meet, en een ‘device’ (horloge, mobiele telefoon, fietscomputer) waar je de hartslag op af kan lezen. Zo kun je tijdens het sporten zien wat je hartslag is. Na de training kun je de hartslaggrafiek teruglezen en ook wat je gemiddelde of maximale hartslag tijdens een training is geweest. Omdat de hartslag gelijk oploopt aan de trainingsintensiteit, kun je aan de hand van je hartslag ook de intensiteit van je training bepalen.

Maximale hartslag meten

Voordat je met een hartslagmeter aan de slag gaat, moet je eerst weten wat je maximale hartslag is. De maximale hartslag is genetisch bepaald en voor iedereen verschillend. Het is een constante waarde en zegt niets over je fitheid, of je prestatievermogen. De maximale hartslag waarde wordt vaak geschat met de formule ‘220 – de leeftijd in jaren’, maar de variatie is in werkelijkheid erg groot, waardoor je er op deze manier ver naast kunt zitten. Beter is om je maximale hartslag te bepalen middels een maximale inspanningstest. Dit kun je onder andere laten doen bij MovLab. Belangrijk is overigens wel om te weten dat je maximale hartslag bij verschillende sporten anders kan zijn.

Verschillende trainingszones

Als je eenmaal je maximale hartslag weet, dan kan je aan de hand daarvan je verschillende trainingszones bepalen. De trainingszones worden grofweg als volgt ingedeeld:

• Hersteltraining: 60-75% HFmax, voelt als zeer lichte inspanning
• Extensieve (langzame) duurtraining: 75-80% HFmax, voelt als rustig trainen, kan makkelijk lang volgehouden worden en praten gaat gemakkelijk
• Intensieve duurtraining: 80-85% HFmax, voelt als pittig tot zwaar, de ademhaling wordt heftiger en praten wordt moeilijker
• Omslagpunt: 85-95% HFmax, zeer zwaar, de ademhaling wordt hijgend en je spieren beginnen te verzuren.
• Intervaltraining training: 90-100% HFmax, zeer zwaar, hijgen neemt toe en praten gaat niet meer, kan maar zeer kort volgehouden worden.

Rusthartslag meten

Waarden waar ook veel over gesproken wordt zijn de hartslag in rust, en de hartslag rond de anaërobe drempel of het omslagpunt. De rustpols meet je ‘s-ochtends in bed bij het wakker, en kan in tegenstelling tot de maximale hartslag wisselen. Hij wordt lager naarmate je beter getraind bent, en neemt toe bij ziekte, vermoeidheid, of overtraindheid. De anaërobe drempel is de waarde waarbij tijdens inspanning je spieren beginnen te ‘verzuren’, en je een inspanning niet meer langdurig vol kan houden. Onder deze waarde wordt gesproken over aërobe- of duurtraining, boven deze waarde spreekt met van anaërobe- of intervaltraining.

Nadeel van het trainen met een hartslagmeter

Voordeel van een hartslagmeter is dat je een objectieve waarde gebruikt. Dit kan echter ook een valkuil zijn. Je moet namelijk niet vergeten om ook je gevoel mee te laten wegen. Je gevoel is op de lange termijn wellicht zelfs waardevoller dan de gegevens die je krijgt van je hartslagmeter. Voor ervaren sporters is het daarom lang niet altijd nodig om een hartslagmeter te gebruiken. In het begin heb je aan een hartslagmeter een prima instrument om je lichaam beter te leren kennen, maar daarna is het goed om naar je lichaam te luisteren en op je gevoel af te gaan. Dat is voor veel sporters makkelijker gezegd dan gedaan. Om te controleren of je gevoel nog steeds klopt kun af en toe de hartslagmeter weer gebruiken om dit te checken. Daarnaast zie je bij de beschrijving van de trainingszones dat je nog een andere waardevol instrument hebt, namelijk je eigen ademhaling.

Wat moet je doen wanneer je start met trainen? 

Wie net begonnen is met bijvoorbeeld hardlopen, zal in principe eerst de duur van de training uitbreiden voordat de intensiteit wordt opgevoerd. Pas als je meer ervaring hebt, en je een bepaalde afstand sneller wilt gaan lopen zal je gebruik gaan maken van trainingsschema’s waarbij je ook rond je omslagpunt gaat lopen of intervaltrainingen gaat doen.

Hartslagmeters zijn er in alle soorten en prijsklassen, met uiteenlopende nevenfuncties zoals datum en tijd, stopwatch, verlichting of zelfs calorieëntellers en GPS-systemen.

Bij MovLab kun je de Wahoo Tickr (€ 49,95) of de Wahoo Tickr X (€ 79,95) kopen.