Hoe zwaar je een bepaalde inspanning ervaart kun je aangeven met de EMI-score, de ervaren mate van inspanning. De EMI is een subjectieve beoordeling van hoeveel moeite een fysieke inspanning je kost, op een schaal van 1 tot 10. 

Trainingsbelasting 

Voor een optimaal trainingsresultaat en om overtraining en blessures te voorkomen is het belangrijk om te weten hoe zwaar je trainingsbelasting is (geweest). Omdat een optimale trainingsbelasting voor iedereen weer anders is, kun je niet uitgaan van algemene tabellen, maar moet je kijken naar je eigen individuele belasting. 

Interne en externe trainingsbelasting

Tijdens het trainen heb je te maken met een interne en externe belasting. Interne belasting is de belasting die je ervaart als gevolg van fysiologische stress, bijvoorbeeld de hoogte van je hartslag. De externe belasting is de belasting op je lichaam als gevolg van externe krachten, zoals bijvoorbeeld het gewicht van een halter tijdens een krachttraining. Beide soorten belasting zijn niet hetzelfde, maar hangen wel met elkaar samen en hebben invloed op elkaar. Bovendien zal een externe belasting bij verschillende sporters leiden tot een andere interne belasting.

In dit blog ligt de focus op de interne trainingsbelasting.

Objectieve trainingsbelasting

Je (interne) trainingsbelasting kun je bepalen aan de hand van zowel objectieve als subjectieve methodes. Een objectieve interne methode is gebaseerd op de in of aan jouw lichaam meetbare reactie op de trainingsbelasting, terwijl een subjectieve interne methode informatie geeft over de zwaarte van de inspanning zoals die door jou wordt ervaren. 

Voorbeelden van objectieve interne methodes zijn het meten van de hartslag, de lactaatconcentratie en het cortisolniveau. 

De objectiviteit van deze methoden is in bepaalde opzichten een voordeel, maar ze hebben ook enkele nadelen. Hartslagmeting geeft bijvoorbeeld niet zo’n goede indicatie van de trainingsbelasting bij kortdurende, hoogintensieve inspanningen. Mentale vermoeidheid kan er voor zorgen dat je niet ‘diep’ kunt gaan en dus haal je jouw normale hartslagniveaus niet. Dit kan mogelijk leiden tot een onderschatting van je werkelijke trainingsbelasting. Objectieve metingen geven geen informatie over de psychologische belasting van je inspanning, terwijl deze je fysieke prestatie wel kan beïnvloeden. Een nadeel bij het meten van lactaat en cortisol is ook dat hiervoor doorgaans bloed moet worden geprikt en dit is niet praktisch om bij elke training te doen. 

Subjectieve trainingsbelasting

De tekortkomingen van objectieve methodes hebben geleid tot meer interesse in het gebruik van subjectieve methodes. Dit zijn praktische, goedkope en makkelijker te gebruiken alternatieven om je interne trainingsbelasting te bepalen. De subjectieve interne trainingsbelasting, ook wel Ervaren Mate van Inspanning (EMI) of Rating of Perceived Exertion (RPE) genoemd, kun je op verschillende manieren bepalen.

Borgschaal

De meest bekende methode is de Borgschaal met een bereik van 6-20. In de praktijk blijkt echter dat het lastig is om als sporter goed aan te geven hoe zwaar je de inspanning ervaart op een schaal van 6-20. Gunnar Borg, naar wie de schaal vernoemd is, had echter wel een reden om te kiezen voor 6-20. Als je namelijk het betreffende getal tussen 6-20 vermenigvuldigt met 10, dan zit je ongeveer op de hartslag die bij de inspanning zou horen. Dus een hartslag van 60 slagen per minuut voor iemand in rust tot een hartslag van 200 bij een maximale inspanning.

Fostermethode

Vanwege de praktische werkbaarheid is de Borgschaal omgewerkt naar een schaal met een bereik van 0 (rust) tot 10 (maximale inspanning). Circa een half uur na de training geef je aan hoe zwaar je de training hebt ervaren op basis van deze score, de zogeheten session RPE (sRPE). Het is belangrijk dat je dit pas na een halfuur doet, zodat je de hele training erin meeneemt en niet alleen het laatste gedeelte. Bij het te vroeg scoren van de sRPE herinner je namelijk vooral het laatste gedeelte van de training wat de score mogelijk vertekend. Om een indicatie te krijgen van de totale interne trainingsbelasting vermenigvuldig je de sRPE score met de duur van de trainingssessie in minuten om je subjectieve trainingsbelasting te berekenen. Deze methode wordt ook wel de Fostermethode genoemd. 

De sRPE schaal volgens Foster.

Interpreteren van de scores

Er zijn veel factoren die de RPE kunnen beïnvloeden en deze factoren moet je in gedachten houden bij het interpreteren van je scores. Om valide en betrouwbare gegevens te verzamelen is het onder meer belangrijk dat je: 

• de sRPE iedere keer op dezelfde wijze bepaalt, onder andere met 1) een vast tijdsinterval tussen het einde van je trainingssessie en het bepalen van de score en 2) het standaard wel of niet meetellen van de warming-up en cooling-down bij de tijdsduur van de training; 
• je weet waar je maximum (score 10) ligt, zodat je het niveau waarop een inspanning hebt gedaan daaraan kan relateren. 

Trainingsintensiteit

Maak je geen gebruik van een hartslag- of vermogensmeter, dan kun je als alternatief de EMI gebruiken om een training op de juiste intensiteit uit te voeren. Ga je bijvoorbeeld een rustige duurtraining doen, dan moet dat aanvoelen als score 2 à 3 op de EMI schaal. Voelt het tijdens de training echter aan als een score 5 (zwaar), doe het dan wat rustiger aan tot het weer aanvoelt als een score 2-3. Zo voorkom je dat je te zwaar (of te licht) traint, en je je doel voorbij schiet. 

Sport en trainer

Wel is het zo dat deze EMI schaal voor elke sport en door elke trainer weer net iets anders wordt ingevuld. Globaal komt het echter allemaal op hetzelfde neer. Een invulling voor wielrennen kan bijvoorbeeld zijn:

• 1-2: Actieve rust (je hebt het gevoel dat je bijna niet trapt)
• 3-4: Herstel (rustig fietsen)
• 5-6: Duur (je moet nog kunnen praten)
• 7: Tempoduur (moet nog makkelijk voelen, je kan nog net aan praten zonder buiten adem te raken)
• 8: Sweetspot (je kan dit een tijd volhouden, maar je kan niet meer praten)
• 9: Submaximaal (je kan dit 6-10 minuten volhouden)
• 10: Maximaal (je kan dit 1-3 minuten volhouden)

Logboek

Houd voor jezelf bij hoe je de intensiteit van een training hebt ervaren. Noteer een logboek de score van de inspanning, zowel de beoogde als ervaren score. Zo leer je je eigen lichaam steeds beter kennen.