De gouden standaard voor wielrennen is het maximale vermogen per kg lichaamsgewicht dat je gedurende 1 uur kunt volhouden. Dit is de zogenaamde Functional Threshold Power (FTP) of in het Nederlands het Anaerobe Drempelvermogen (ADV).

Er is een vast verband tussen het ADV en de VO2max, je maximale zuurstofopname. Weet je je ADV, dan weet je je VO2max en omgekeerd. In duursporten is de VO2max nog steeds één van de belangrijkste voorspellende parameters voor de prestatie. Je ADV zegt dus iets over je uithoudingsvermogen.

Bij dit vermogen treedt nog net geen ophoping van lactaat (melkzuur) in je spieren op. Als je harder gaat, worden de anaerobe energiesystemen meer bijgeschakeld waardoor je gaat ‘verzuren’ en je de inspanning al snel niet meer vol zal kunnen houden. Op het niveau van je ADV gebruiken je spieren dus vooral de aerobe energiesystemen met glucose (ca. 75%) en vetzuren (ca. 25%) als brandstof.

Je ADV is afhankelijk van je aanleg, geslacht, leeftijd, training en gewicht. Afvallen leidt tot een hogere ADV. Het ADV van wereldtoppers bij duursporten is bij mannen ca. 6,4 Watt per kg en bij vrouwen rond 5,7 Watt per kg. Normale waarden voor jonge mannen zijn 3,1 – 4,2 Watt/kg en bij jonge vrouwen 2,6 – 3,6 Watt/kg.

Wat is de relatie met de inspanningstest?

De inspanningstest helpt je bij het bepalen van je ADV op een eenvoudige en minder belastende manier. 

Zoals je bij trainen op hartslag je omslagpunt moet weten om je hartslagzones te bepalen, zo moet je bij trainen op vermogen je ADV weten om je vermogenszones te bepalen. Als je gaat trainen op vermogen, zal je dus als eerste een test moeten doen om je ADV te bepalen. Profs en ook veel amateurs doen dit vaak via een 20 minuten FTP-test, maar dat is niet de enige manier om je ADV te bepalen. En misschien ook wel niet de beste manier voor jou.

Een alternatief voor de standaard FTP-test is de Steep Ramp Test. En dit is precies dezelfde test als de standaard inspanningstest die je bij MovLab kunt doen. Je start bijvoorbeeld op 100 watt en verhoogt elke minuut de weerstand met 20 watt. Je blijft trappen totdat je niet meer kunt. Het vermogen wat je in de laatste volledig voltooide minuut trapte, vermenigvuldig je met 0,75 en voilà, je hebt je ADV.

Voorbeeld: je stopt op het moment dat je net 15 seconden op 320 watt aan het trappen bent. De laatste volledige minuut die je volbracht hebt, was dus op 300 watt. Vermenigvuldig dit met 0,75 en je komt op een FTP van 225 watt uit. 

Het verschil tussen de Steep Ramp Test en 20-minuten FTP-test

In principe zijn bewegingswetenschappers het er wel over eens dat de 20-minuten test de beste manier is om je ADV te bepalen. Het geeft een accurater beeld van het vermogen wat je lang vol kunt houden en is daardoor betrouwbaarder. Er is echter éen grote maar: Een 20-minuten test is vooral geschikt voor geoefende fietsers of profs.

Zij weten namelijk hoe ze zichzelf moeten ‘pacen’ tijdens deze test. Het is de bedoeling dat je 20 minuten lang een gelijkmatig vermogen trapt zonder veel versnellingen, vanaf het begin tot eind. Voor iets minder geoefende fietsers is het heel moeilijk om te bepalen hoe hard je dan moet beginnen. Vaak beginnen ze of veel te langzaam, of veel te hard en dat resulteert in een niet juist beeld van je ADV.

Daarnaast is een 20-minuten test mentaal heel zwaar. Niet alleen de test zelf, maar ook het warming-up protocol wat er aan vooraf gaat, met onder andere een 5 minuten all-out interval. Het zorgt ervoor dat het geheel ontzettend veel pijn doet en dat je daardoor echt klaar moet zijn voor deze test. En dat is soms best lastig in te plannen in je dagelijks leven.

De Steep Ramp Test is veel minder belastend. Je gaat alleen op het laatst echt heel diep en dat is ook nog van korte duur. Het is daardoor makkelijker op te brengen en ook heb je minder hersteltijd nodig. Het zorgt ervoor dat je dit makkelijker en vaker uitvoert. Ook hoef je bij deze test jezelf niet te pacen, de weerstand wordt automatisch verhoogd en dat dien je simpelweg te volbrengen. Een stuk minder denkwerk dus.

Herhaal regelmatig en houd de omstandigheden gelijk

Welke test je ook kiest, het is van belang dat je deze regelmatig (ongeveer elke 4 tot 6 weken) herhaalt. Als je gericht traint, mag je namelijk verwachten dat je ADV omhoog gaat. En als dat niet het geval is, moet je wellicht iets aanpassen in je trainingsschema. Daarnaast is het ook motiverend als je af en toe de bevestiging krijgt dat je vooruit gaat. 

Het is voor beide tests wel van belang dat je de omstandigheden altijd gelijk houdt. Daarom kun je de test het beste uitvoeren op een indoortrainer. Dit kan via Zwift of een ander platform, maar je kan ook zelf het vermogen verhogen met de meeste trainers. Of je doet een inspanningstest plus een aantal maanden later een hertest bij MovLab.

Voor wie is de ADV interessant?

Wat heb je er aan om je ADV te weten? Uiteraard kun je het ADV gebruiken om je trainingsprogressie te meten. Verder bepaalt je ADV je klimtijd. Hoe hoger je ADV hoe eerder je op de top bent van bijvoorbeeld Alpe d’Huez. Daarnaast is het ADV onmisbaar voor sporters die met een vermogensmeter trainen.

Het is zeker niet alleen voor wielrenners interessant is om je ADV te weten. Ook sporters die geregeld cardiotraining doen kunnen het ADV gebruiken om zo nu en dan eens te kijken waar ze staan. Of je uithoudingsvermogen ook inderdaad beter wordt. Hardlopers zijn wellicht meer gebaat bij het meten van de Anaerobe Drempelsnelheid, de maximale snelheid die je bij het hardlopen gedurende één uur kunt volhouden. Een ADV bepaalt op een fiets heeft voor hardlopers minder waarde, want zij zullen nooit de waarden van even goede wielrenners halen. Simpelweg omdat ze niet getraind zijn in het fietsen. Echter ook in het hardlopen is het gebruik van specifieke vermogensmeters sterk in opkomst.

Kortom, het weten van je vermogensgrenzen en je ADV is handig voor alle sporters die hun prestatie structureel willen verbeteren. 

Meer weten?

Wil je meer weten over het ADV of wil je je ADV laten bepalen? Neem dan contact met ons op. 

Bronnen

Van Dijk, J.C., J.G.W. van Megen & G.H.M.E. Vroemen, 2015. Het Geheim van Wielrennen. NedRUN publisher

Bicycling.nl Waarom de Steep Ramp Test voor veel fietsers de beste manier is om je FTP testen, 08/02/2024