Onlangs is in het International Journal of Sports Physiology and Performance (IJSPP) een artikel gepubliceerd over Zone 2 training. In dit artikel laten 14 experts (wetenschappers en coaches) hun licht schijnen over: Wat is Zone 2 training? In de wetenschap is namelijk niet goed beschreven wat Zone 2 training precies is, wat de trainingsmethoden zijn en welke trainingseffecten (adaptaties) je mag verwachten.
Omdat we het bij MovLab ook vaak hebben over het belang van Zone 2 training, leek het ons goed om de inzichten van deze experts met je te delen. Je weet waarschijnlijk al dat training met een lage intensiteit (Zone 2 training) de basis vormt voor het verbeteren van je duurprestaties. De meeste atleten, coaches en wetenschappers zijn het hier wel over eens.
Wat is jouw Zone 2?
Voor het voorschrijven van trainingen gebruiken de meeste coaches en wetenschappers een verdeling met 5 trainingszones. Zone 2 is dan de zone net onder de eerste ventilatiedrempel (VT1). (Lees voor meer informatie ons blog over Ventilatiedrempels.)
De indeling op basis van 5 trainingszones overlapt met de indeling in 3 trainingszones. In het 3-zonesysteem scheidt VT1 lage van matige intensiteit, terwijl matige en hoge intensiteit worden gescheiden door de VT2 (de tweede ventilatiedrempel), zie de afbeelding.
Wat betekent dit voor je trainingsintensiteit? Allereerst moet je weten hoe je je intensiteit kunt controleren en bewaken. De gangbare praktijk daarin is:
- gebruik verschillende methoden voor het meten van de intensiteit in combinatie, en
- gebruik een interne methode (hartslag, RPE) en een externe methode (vermogen)
Wanneer je traint met een bepaald vermogen (externe belasting), kan de belasting op je lichaam variëren afhankelijk van je dagconditie, hydratatie, beschikbaarheid van glycogeen en omgevingsomstandigheden. Daarom kun je interne belastinggegevens (hartslag, RPE, lactaat) gebruiken om te meten hoeveel trainen op een bepaald vermogen je kost.
Dit geeft je meer zekerheid of je interne belastingmeting zich “normaal” of “abnormaal” gedraagt bij een bepaalde vermogensafgifte (in vergelijking met wat voor jouw normaal is). Dit kan erg nuttig zijn bij het doorvoeren van de juiste aanpassingen voor je trainingsbelasting en herstel.
Lees hier meer over in ons blog Trainen op hartslag versus trainen op vermogen.
Wat is de intensiteit die hoort bij Zone 2?
De antwoorden van experts kunnen als volgt worden samengevat:
- Zone 2 is de zone tussen 67-82% van van de maximale hartslag
- In Zone 2 is de Ervaren Mate van Inspanning (EMI of in het Engels RPE) een score 2-3 op een schaal van 1 tot 10
Naar verwachting is de hartslag in Zone 2 gedurende 1-3 uur stabiel. Met andere woorden er is geen significante cardiale drift.
Misschien ben je verbaasd over het brede hartslagbereik (67-82% van de maximale hartslag). Dit is echter logisch als je kijkt naar de verwachte trainingseffecten van trainen in Zone 2.
In ons blog Ervaren Mate van Inspanning lees je meer over de EMI of RPE score.
Trainingsvormen
De auteurs noemen drie specifieke vormen van Zone 2 training:
- Continu in Zone 2 (bij voorkeur langer dan 2 uur)
- Variabel continu in Zone 2. Hiermee bedoelen ze lange intervallen in Zone 2, afgewisseld met korte intervallen in Zone 1, bij voorkeur in een verhouding van 5:1 (bijvoorbeeld 10 minuten in Zone 2 afgewisseld met 2 minuten Zone 1). Deze trainingsvorm helpt om verveling te voorkomen als er lang trainingssessies in Zone 2 gedaan moeten worden.
- Intervallen Hierbij train je in Zone 2 voorafgaand aan een blok hoog intensieve intervallen in Zone 4 of 5 (om vermoeidheid op te stapelen), als actief herstel tussen die intervallen (verhouding 1:1), of volgend op het blok met de intervallen.
Met betrekking tot trainingsvorm 1 is het volgende citaat uit het artikel van belang:
“Given the length of these sessions, experts were in consensus regarding the importance of fatigue and its impact. Accordingly, the interplay between power output (or any external load metric) and both HR and RPE should be considered when adjusting the intensity of the late parts of each session.”
Kort gezegd, als je hartslag of het gevoel van vermoeidheid laat in een training toeneemt, is de aanbeveling om het vermogen te verminderen om binnen je (interne belasting van) Zone 2 te blijven.
Trainingseffecten
Wat zijn de trainingseffecten van Zone 2 training? De auteurs verwachten de volgende adaptaties:
- Verhoogde capillarisatie van de spieren
- Toename van mitochondriale enzymen in type I spiervezels
- Verhoogde metabolische efficiëntie
- Bescheiden toename in het kritisch vermogen en de VO2max
Praktisch gezien, zou je voor wielrenners, verwachten dat Zone 2 training je Zone 2 vermogen dichter bij je anaerobe drempelvermogen (ADV of in het Engels FTP) brengt.
Ook over het Anaerobe Drempelvermogen hebben we al eerder een blog geschreven.
Trainingseffecten kun je het beste zien als een continuüm. Je zet niet plotseling de ene adaptatie aan en de andere uit als je van de ene intensiteitszone naar de volgende gaat. Daarom verwachten de experts geen grote verschillen in de adaptaties die door trainen aan de bovenkant van Zone 1 en aan de onderkant van Zone 3 worden veroorzaakt, vergeleken met wat ze verwachten van Zone 2.
Bijvoorbeeld:
De auteurs suggereren een intensiteitsbereik voor Zone 1 van 55-72% van de maximale hartslag en een bereik voor Zone 2 van 67-82%. Er is een overlap van 5% punten.
Dit roept de vraag op: als je op 70% van je maximale hartslag werkt, train je dan in Zone 1 of 2?
In feite maakt het niet uit hoe je het noemt. En het maakt waarschijnlijk niet zoveel uit voor je adaptatie tijdens een enkele sessie als je op 70%, 65% of 75% zit. Wees je er alleen van bewust dat deze intensiteit invloed kan hebben op de mate van vermoeidheid die je in de loop van de tijd opbouwt! Daarom raden we je aan om naast je vermogen ook je hartslag en RPE in de gaten te houden.
Veel succes met je Zone 2-training!
Bron
Sitko S et al. What is “zone 2 training”?: Experts’ viewpoint on definition, training methods, and expected adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance. Published ahead of print.